diététique

Ingrédients :

1. Préchauffez le four à 180 °C (Th.6). Lavez et épluchez les légumes. A l’aide d’une mandoline ou d’un épluche-légumes, coupez-les en tranches fines.

2. Disposez-les dans un plat allant au four. Les chips ne doivent surtout pas être superposées, pour garantir un bon séchage (il vous faudra probablement les faire en plusieurs fournées). Parsemez de graines de cumin, puis huilez légèrement les légumes à l’aide d’un spray ou d’un pinceau.

3. Enfournez pour 30 min en surveillant bien, les chips peuvent brûler très facilement. Sortez-les du four, laissez-les sécher pendant encore 30 min à l’air libre avant de servir.

Conseil nutrition : convient au régime sans sel strict.

Idées garniture:

• Sel, pour ceux qui peuvent en manger.

• Paprika

• Essayer avec des pommes de terre, des betteraves ou céleri.

• Pour la couleur, utilisez des carottes jaunes, violettes etc.

Il existe 4 piliers qui régissent notre santé et par conséqent notre poids de forme:

• l'alimentation
• l'activité physique
• le sommeil
• les stress

On essayera toujours d'être au top sur ces 4 piliers, car on comprend facilement que si ça coince à un des niveaux, c'est notre santé qui, à terme, est menacée.

Aujourd'hui, je vous parle du sommeil, et avec le sommeil j'aborderai la structure et la régularité.

Il nous faut 6 à 8 heures de sommeil par nuit. Il existe des petits dormeurs (5-6 heures par nuit) et des gros dormeurs (besoin de 8 à 9h par nuit). Pendant la nuit on se repose, on récupère et on répare. Il existe des hormones qui fonctionnent la nuit (mélatonine notamment) et qui viennent directement influencer certaines hormones de la journée, comme par exemple l'insuline, cette hormone qui régule notre glycémie. Ainsi, on peut comprendre que les personnes qui travaillent en horaires décalés ou qui travaillent de nuit, peuvent avoir un métabolisme perturbé et donc un problème de poids. 

Avec le sommeil il faut aborder la structure et la régularité. Le corps aime quand les choses sont bien cadrés et bien réguliers: un bon sommeil, suivi par une journée avec au moins 3 repas et à des heures plutôt régulières. Tout écart à cette règle, saut d'un repas, manger le déjeuner à 15h etc, envoie un message au corps qu'il risquerait de manquer d'énergie, il aura donc tendance au prochain repas, soit à se rattrapper soit à stocker tout extra, afin de pouvoir le déstocker plus tard.

Vous l'aurez donc compris, pour être en bonne santé et avoir un poids de forme, il faut:

• manger de façon équilibrée, au 3 repas par jours à des heures régulières, avec des produits de bonne qualité nutritionnelle;
• une activité physique équivalent à au moins 30 minutes de marche active par jour;
• un sommeil d'au moins 6h à 8h par nuit;
• une bonne gestion du stress: l'éviter au maximum et s'il y en a, essayer de l'évacuer.

Vous tenez-là les clefs d'un bonne santé et d'un poids de forme!

La fin d’année est synonyme pour certains de grosses angoisses quant aux repas des fêtes. Repas souvent très riche, bien arrosé, avec les traditionnels plats : huitres, saumon, foie gras, chapon, marrons, bûche, chocolat, … aïe aïe aïe, notre pauvre foie, et c’est sans parler de ce que nous affichera notre balance. Pas de panique ! Faisons le point.

Les plus et les moins des plats traditionnels

Les valeurs nutritionnelles

* AGS = Acides gras saturés, les « mauvaises graisses »

• Les plus riches en calories : papillotes, suivi du foie gras, suivi de la bûche de Noël.

• Les plus riches en protéines : Gibier (sanglier, chevreuil, biche), suivi du saumon fumé, suivi des crevettes cuites.

• Les plus riches en lipides : le foie gras, suivi des papillotes, suivi de la bûche de Noël, ce sont également les plus riches en acides gras saturés, dans le même ordre.

• Les plus riches en glucides : papillotes, suivi de bûche de Noël , suivi de très loin du chapons aux marrons et ce sont également les plus riches en sucres simples.

• Les plus riche en sel : saumon fumé, suivi des huîtres, suivi des crevettes.

• Les moins caloriques : les huîtres, suivi des crevettes cuites, suivi du chapon aux marrons et fruits secs.

Et alors?

Finalement, on voit que, pris séparément, ou selon les portions, ces aliments ne sont pas si catastrophiques que ça. Le problème réside donc dans l’accumulation de tous ces mets, l’apéritif plus ou moins garni avant, le pain et les toast avec le foie gras et le saumon, la mayonnaise avec les crevettes, la rouille ou l’aïoli avec le plateau de fruits de mer, le vin, le champagne qui accompagne le repas, les papillotes avec le café, le digestif après, etc.

Comment faire pour manger plus léger ?

A l’apéritif 

• Evitez les fritures (chips), noix, olives et compagnie et pensez plutôt plateau de crudités, ou verrines légères avec des mousses de légumes.

• Si vous prenez de l’alcool, ne prenez qu’un seul verre.

• Optez pour des jus de légumes, ou des eaux gazeuses.

A table

• Si  vous avec pris un apéritif conséquent, vous pouvez très bien sauter l’entrée. Dans ce cas, vous pouvez faire des amuses-bouches à base de foie gras et d’huîtres lors de l’apéritif.

• Optez pour une entrée légère en salade par exemple.

• Pour le plat principal on opte pour du léger et de l’équilibré, de la volaille (chapon ou dinde) ou un poisson blanc, accompagné d’un féculent (marrons, purée, riz) et des légumes vapeurs. On évite les fritures, les sauces riches, trop  de vin pour accompagner le repas.

• Si on souhaite faire le plateau de fromage, pourquoi par faire une assiette pour chaque personne avec des petites portion de 3 ou 4 fromages différents.

• Pour le dessert, si on opte pour la traditionnelle bûche, pourquoi ne pas opter pour une version plus légère  à base de fruits. Ou alors carrément partir sur un dessert à base de fruits.

• On se sert qu’une seule fois.

Après le repas

• Evitez de se goinfrer de papillotes avec le café ou d’accompagner le café d’un digestif, qui est un faux ami. Au contraire, l’alcool ralenti la digestion.

• Optez plutôt pour une tisane, notamment à base de menthe ou de verveine, qui aident à la digestion.

Une fois les fêtes passées

• On reprend une alimentation équilibrée et légère.

• Et si vraiment vous avez abusé il vous reste toujours le charbon actif, qui absorbe les graisses et autres toxines. Et en cas de migraine digestive pensez au bicarbonate.

Temps de préparation: 15 min

Temps de cuisson: 10 min

Temps d'attente: 20 min

Portions: 4 personnes

Ingrédients:

• 100 g de miel liquide doux
• 1 oeuf
• 100 g de beurre mou
• 350 g de farine
• 4 càc d'épices: canelle, anis vert, gingembre, muscade, girofle ou mélange pour pain d'épices
• Optionnel pour le glaçage: 1 blanc d'oeuf + 200 g de sucre glace

Préparation:

1. Préchauffer le four à 160°C
2. Mélanger les ingrédients secs.
3. Ajouter le beurre et mélanger pour que le mélange devienne sableux, au robot ou à la main. Pour ce dernier, laissez faire vos enfants, ils vont trouver ça très amusant!
4. Incorporez l'oeuf et le miel et travailler jusqu'à ce que la pâte frome une boule. Si la pâte est trop collante, pas de panique! l'étape suivente vous aidera.
5. Etaler la pâte avec un rouleau sur un planche farinée.
6. Confectionner les bonhommes à l'aide d'un emporte-pièce ou à la main en vous inspirant d'un dessin.
7. Déposer les biscuits sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ou beurrée.
8. Faire cuire pendant 7 à 10 minutes environ, les biscuits doivent commencer à dorer.

Etape optionnelle: le glaçage

1. Laisser refroidir les bonhommes sur la plaque pendant quleques minutes
2. préparer le glaçage en ajoutant progressivement du sucre glace au blanc d'oeuf. Plus vous mettrez de sucre glace, plus le glaçage  sera bien compact et plus facile à travailler.
3. Former un petit cornet avec du papier sulfurisé, cela servira de poche à douille pour décorer les bonhommes avec le glaçage. Sinon, la pointe d'un couteau trempée dans le glaçage comme un pinceau fera l'affaire. Dessinez les yeux, le nez, un grand sourire et les boutons.

Bonne dégustation!

Les poissons et les produits de la mer font parti de la famille VPO, viande poisson et oeuf, famille nutritionnelle qui apporte les protéines. Il faut une à deux portions de VPO par jour. Une portion équivaut à 100-150g, soit l'équivalent d'un steak haché de 125g, d'un filet de poisson de 120g ou de 2 oeufs.

Les protéines d'origine animale apporte tous les acides aminés essentiels, ces petites molécules qui constituent les protéines, quand elles sont dites "essentielles", ça veut dire qu'on ne peut pas les fabriquer nous-même et que nous sommes obligés de les apporter par notre alimentation.

Pour les poissons, on parle de poisson blanc et poisson gras. Les poissons blancs, par définition sont des poissons maigres: colin, limande, lieu, cabillaud, .... Les poissons gras: saumon, thon frais, maquereau, flétan, hareng, sardine, etc. sont effectivement gras, mais il s'agit d'acides gras essentiels, les fameux oméga 3 à longue chaîne, EPA et DHA. Essentiels, donc je dois les récupérer dans mon alimentation, car je ne les synthétise pas moi-même.

Par contre, attention, n'allez pas en manger tous les jours, en vous disant que c'est bon pour la santé. Les poissons gras, plus ils sont gros, plus ils stockent des métaux lourd, comme le mercure ou le plomb dans leur graisse, et ça, c'est toxique pour nous à haute dose. Mais n'ayez crainte! La recommandation vaut: "au moins 2 fois par semaine une portion de poisson, dont seulement une fois par semaine un poisson gras." Ainsi, vous avez tous les bénéfices, sans en avoir les risques.

1. 2,5L

2. 0,5L

3. 1L

4. Ca dépend

Réponse: Le corps est constitué de 60 à 70% d’eau. Cette eau intervient dans: la thermorégulation, le système de transport et d’excrétion, des réactions chimiques ou encore la composition des cellules, organes et articulations. Nous perdons de l’eau quotidiennement, par la respiration, les excrétions et la transpiration. Environ 2,5L. Nous devons venir réhydrater le corps: 1L sont apportés par les aliments (ls légumes et fruits sont par exemple très riche en eau 90 à 99% pour certains) et donc nous devons quoridiennement boire eau moins 1,5L d'eau, qui peut également venir sous la forme de thé, tisane ou café, de préférence non sucré.

Dans des conditions particulières: sport, activité intense, chaleur etc. Nous perdons encore plus d'eau. C’est pourquoi il est extrêmement important de s’hydrater, en particulier lors d’une pratique sportive.

Une bonne hydratation pendant l’activité physique, augmente la performance physique et la concentration, diminue la sensation de fatigue, le risque de blessures et le coup de chaleur.

L’hydratation dépend du type d’activité et des conditions météorologiques :

La réponse à la question: Pendant une activité physique, combien d'eau faut-il consommer? La réponse est donc 4. ça dépend!

La famille des fruits et légumes apporte beaucoup d'eau, de fibres de vitamines et minéraux et ils apportent beaucoup d'élément protcteur de notre santé pour un apport calorique faible. Par conséquent, il est recommandé d'en manger 5 portions au moins par jour. 

Oui mais, c'est quoi une portion? Ce n'est pas un fruit ou un légume, car comment faire la différence entre une cerise et un potiron, (non, non, je ne fais pas de jeu de mots!). Une portion c'est entre 80 et 100g. Non, vous n'avez pas besoin de peser. Et c'est là où intervient l'astuce.

Une portion, 80 à 100g, c'est ce que vous pouvez mettre dans la paume de votre main. Soit, une pomme, une grosse tomate, un poignée de cerises, poignée de salade, 2 mandarine, 3 petits abricots, etc.

Ca veut dire que la portion d'un enfant de 6 ans est clairement plus petite qu'une homme adulte.

Aussi, si vous faites une soupe de légumes maison et que vous mettez 5 légumes dans la soupe, mais que vous n'en mangez qu'un bol, ou une assiette creuse, vous n'avez pris qu'une portion. 

Ce n'est donc pas la quantité de légumes et de fruits que vous avez consommé, mais le nombre de portions, soit le nombre de poignées de fruits et légumes que vous avez consommé dans la journée, qui comptent.

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C. Préparez la génoise : séparez le blanc d’œuf u jaune .Montez le blanc en neige, réservez. Mélangez la poudre d’amandes, le miel d’acacia, le rhum et l’extrait de vanille avec le jaune d’œuf. Incorporez très délicatement le blanc en neige au mélange, à l’aide d’une spatule.
2. Répartissez la pâte dans les moules à cupcakes. Enfournez pour 12 min. Laissez refroidir avant de démouler.
3. Préparez la mouse : séparez les blancs des jaunes d’œufs. Montez les blancs en neige, réservez. Mélangez les jaunes avec les petits suisses égouttés, le miel d’acacia et l’extrait de vanille. Une fois que le mélange est souple et homogène, ajoutez les blancs en neige en trois fois et mélangez très délicatement à l’aide d’une spatule. réservez au frais.
4. Préparez le coulis : dans un verre ou un récipient avec bec verseur, mettez les framboises, le Rhum et le miel d’acacia, puis mixez à l’aide du mixeur plongeant.
5. A l’aide d’un couteau bien aiguisé, coupez horizontalement les mini-génoises en deux. Réservez 4 ronds entier et coupez en deux les ronds de génoise restants afin d’obtenir 12 morceaux.
6. Dans chaque coupelle, versez un fond de coulis, puis placez un rond de biscuits en appuyant légèrement. Ajoutez une cuillère à soupe de mousse par-dessus. Répartir ensuite 3 morceaux de génoise par-dessus, puis mettez un peu de coulis. Recouvrez encore de mousse. réservez au frais pendant 6 heures. Au moment de servir, disposez des framboises sur le dessus.

Astuce :

Pour une texture « mascarpone », choisissez des petits-suisses en magasin bio conditionnés dans un petit carton, plutôt que dans des pots en plastique, car ces derniers sont très riches en eau.

Conseil nutritionnel :

Les petits-suisses sont riches en protéines et leur teneur en graisse est plutôt modéré (10 à 12% pour les plus « gras », ce qui permet d’alléger la recette traditionnelle, réalisée avec du mascarpone (plus de 70% de graisses !). Ils apportent aussi du calcium.

*Recette tiré de « Fait maison- Bon & sain -recettes testées à la maison » IG Bas – Marie-Laure Andrée et Ella Hagege - Hachette cuisine

Il existe 4 piliers qui régissent notre santé et par conséqent notre poids de forme:

• l'alimentation
• l'activité physique
• le sommeil
• les stress

On essayera toujours d'être au top sur ces 4 piliers, car on comprend facilement que si ça coince à un des niveaux, c'est notre santé qui, à terme, est menacée.

Aujourd'hui, je vous parle de l'activité physique. Ne prenez pas tout de suite peur, je ne vous dis pas d'aller vous inscrire en salle de sport (en plus cette année c'est un peu râté). Quand on dit activité physique, il faut comprendre "un équivalent de 30 minutes de marche active au moins par jour". C'est à dire ces fameux 10.000 pas par jour. L'idée étant de réduire le temps assis ou allongé.

On peut faire de l’activité physique dans le cadre des loisirs, des transports, des activités domestiques et du travail. Les activités physiques de loisirs peuvent inclure le sport mais aussi des activités comme les promenades à pied ou à vélo, la pratique du roller, ou, pour les enfants, jouer dans les aires de jeux des parcs publics. Les activités physiques domestiques sont celles que l’on réalise chez soi, à l’intérieur ou à l’extérieur (prendre les escaliers, passer l’aspirateur, porter des courses, bricoler, jardiner, etc.).

Dans son quotidien, on va déjà essayer d'augmenter son activité physique en allant chercher le pain à pied, en se garant un peu plus loin  pour terminer son chemin à pied, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenceur, en se levant pour aller poser une question au collègue dans le bureau d'à côté plutôt que prendre le téléphone, etc.

Par ailleurs, on peut s'instaurer des temps de sport: endurance, renforcement musculaire, cardio, etc. 1 à plusieurs fois par semaine.

A chacun son activité, son rythme, son intensité!

Un flash produit coup de coeur cette fois.

A la recherche d'un encas pratique, mon oeil a été attiré par ce produit, qui se dit "100% ingrédients naturles" et "sans sucres ajoutés". Bien évidemment, j'ai tout de suite retourné le paquet à la recherche de la liste d'ingrédients et des valeurs nutritionnelles. 

En effet, une base de fruits secs et de noix, qui varie selon les différents goûts. Selon la variété, on varie entre 2 et 7 ingrédients maximum!

Petite analyse et explication avec la barre nakd Carrot cake, une des barres qui contient le plus d'ingrédients.

En ingrédients: 48% dattes, 20% noix, 14% raisins secs, 10% amandes, 5% noix de cajou, 3% carottes, cannelle, arome naturel. Que des ingrédients naturels donc.

En valeurs nutritionnelles maintenant:

Alors là vous allez peut-être me dire, mais c'est vachement calorique, c'est hyper riche en matières grasses et en sucres. Et oui, vous avez raison, mais il faut venir décrypter les valeurs.

Oui, c'est riche en matières grasses, mais vu que votre produit contient 35% de noix au sens large, on s'attend à avoir beaucoup de matières grasses. Les noix, amandes, noisettes etc, sont des fruits à coques, qui appartiennent à la grande famille des oléagineux, il sont riches en lipides (on peut en faire de l'huile) mais se sont souvent les "bons" lipides, des acides gras mono- et polyinsaturés, dont les fameux oméga 3 qui sont des acides gras essentiels, c'est à dire qu'on ne les synthétise pas nous-même, on ne les produit pas, on est donc obligé d'aller les chercher dans notre alimentation. Et quand on regarde la ligne acides gras saturés (les "mauvaises" graisses, dont la forte consommation peut être un facteur de risque dans le développement des maladies cardiovasculaires, de maladies métaboliques, voire de certains cancers), on se rend compte que seul 10% des matières grasses sont des acides gras saturés, autrement dit 90% des matières grasses sont des "bonnes" graisses.

Les sucres maintenant. 46,2% de glucides, ce sont les sucres totaux et  44,5 % apportés par les sucres (simples). Hyper sucré donc! Et pourtant ils disent sur le paquet "sans sucres ajoutés". Oui, il s'agit de sucres naturellement apportés par les fruits: dattes et raisins secs, deux fruits secs, donc très concentrés en sucres, mais également très concentrés en vitamines et minéraux, et la présence de fibres va  ralentir la diffusion du sucre dans le sang. 

D'ailleurs, à comparer avec un poignée (30 à 40 g) de mélange de fruits secs et noix, je retrouve les mêmes valeurs: 35g d'un mélange de fruits secs/noix (type mendiant) apporte 640 kJ / 152 kcal; 19,7% de matières grasses, dont 1,7% d'acides gras saturés et 55,2% de glucides, dont 50,1% de sucres. On retrouve à peu près les mêmes rapports.

Mais alors, vous allez me dire, pourquoi acheter cette barre, et ne pas se faire directement une poignée de mélange de fruits secs et noix, ou un fruit frais.  Et bien, parce que c'est pratique, c'est une barre qui se glisse facilement dans son sac, qu'on peut facilement manger en voiture, convient particulièrement aux sportifs et dont il existe des goûts différents, assez sympatique dois-je dire.

En plus, cet encas est totalement naturel et convient également aux végans. Allez jetez un oeil: nakd

Temps de préparation : 5 min + 30 min de temps de repos

Temps de cuisson : 2 min / tortilla

Portions : 8

Ingrédients:

• 200 g de farine +10% pour abaisser
• 100mL d’eau tiède
• 50 g de beurre

1. Tamiser la farine.
2. Introduire le beurre en pommade
3. Introduire l’eau et former une boule.
4. Recouvrir la boule et laisser reposer au frais pendant au moins 30 minutes.
5. Découper la boule en 8 pâtons.
6. Sur un plan de travail fariné, abaisser chaque pâton.
7. Faire cuire la galette 1 minute de chaque côté dans une poêle sans matière grasse.

 Astuce:  les tortillas se gardent plusieurs jours au frais. Avant utilisation, humecter les tortillas et faire réchauffer 1 minute au micro-onde ou dans une poêle.

 Idées garniture:

• Chaud :

  • Poulet + poivrons + oignons (type fajitas)

  • Viande hachée + fromage + salade + tomate (type burritos)

  • Bœuf ou poulet + sauce tomate + fromage au four (type enchiladas)

• Froid = wraps

  • Mâche + saumon + avocat

  • Poulet + crudités

  • Jambon + fromage + crudités

  • Végétarien : fallafel + crudités

On me demande souvent en consultation s'il y a un alcool à boire plutôt qu'un autre en terme d'apport de calories. On pense souvent qu'une bière ou un verre de vin serait moins calorique qu'un pastis ou un whisky.

Ce qu'il faut savoir: 1 g d'alcool est plus calorique que 1g de sucre (7 kCal contre 4 kCal) et en plus les calories apportées par l'alcool sont dits des "calories vides", c'est à dire qu'ils n'apportent ni macronutriments (protéines, lipides ou glucides), ni micronutriments (vitamines et minéraux), le corps ne peut donc rien en faire. Ce sont des calories gratuits, sauf si vous chercher à entretenir vos poignées d'amour.

Donc quand on fait attention à son poids ou au sein d'une alimentation équilibrée, l'alcool n'est pas interdit, mais on le limite fortement.

Après, il faut savoir qu'il n'y a pas d'alcool plus calorique que d'autres, certes le degré d'alcool varie, mais il faut considérer les "unités d'alcool" (comme au volant!), en calories:

1 demi de bière (250 mL) = 1 verre de vin (125mL) = 1 verre de champagne (100mL) = 1 verre de whisky (3cL)

Par contre, attention aux cocktails, contenant et de l'alcool et des boissons sucrées ou des sirops, doublement calorique donc!

Tchin quand même!

Quelle est la recommandation de consommation des féculents?

1. le moins possible

2. 2 fois par semaine

3. A chaque repas

Réponse:

Les féculents, sont une famille d'aliments qui comportent le pain, les pommes de terre, les céréales (blé, riz, maïs, avoine, orge, etc.) sous toutes ses formes (farine, pâtes, boulgour, semoule, etc.) et les légumineuses (pois chicihes, lentilles, flageolets, haricots blanc, rouge, noir, fèves, etc.).

Ils apportent notamment des glucides comples, c'est ce qu'on appelait avant les sucres lents, c'est ce qui nous apporte notre énergie, c'est notre carburant. Si je supprime mon carburant, je ne peux pas fonctionner. Rappelez-vous l'histoire des voitures diesel:  si je remplace le diesel par des huiles végétales (colza par exemple) j'arrive à faire fonctionner ma voiture, mais elle est moins performante. C'est la même chose pour le coprs: si je supprime les féculents (mon carburant) de mon alimentation, mon corps fonctionne, mais il est moins performant. Je risque une fonte musculaire pour récupérer les protéines pour en faire de l'énergie, avant de m'attaquer aux graisses stockées. Je risque également que le corps en manque d'énergie, se mette à stocker le moindre excès, afin de pouvoir le déstocker au besoin.

C'est pourquoi il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas! Réponse 3 donc.

Oui mais de la façon la plus brut possible, c'est à dire le moins transformé. Je consomme de préférence, les céréales semi- complet ou complet (auquel cas je préfère les produits bio, car plus la céréale est complète, plus  on garde le son, l'enveloppe autour de la graine, qui va être riche en fibres et en vitamines et minéraux, mais également c'est dans le son que vont se concentrer les pesticides). On fait des cuisson à l'eau ou à la vapeur, on évite de rajouter crème, beurre, fromage, lardons etc dans les féculents, le pain est préféré aux céréales ou complet, ...etc.

Fer héminique ou non héminique

Le fer est un élément indispensable à la synthèse des globules rouges par l’organisme.

Nous avons des besoins d'apport en fer par jour qui peuvent être plus ou moins importants. Par exemple, les jeunes filles et les femmes en mesure de procréer, ont des besoins presque deux fois plus important que les hommes du même âge, et le besoin est encore plus important quand une femme est enceinte. 

Le fer se présente sous 2 formes dans l’alimentation : héminique et non héminique. Sous forme héminique on le retrouve dans  les viandes rouges, la volaille ainsi que les poissons et fruits de mer, avec une très bonne biodisponibilité, c'est à dire qu'il est bin absorbé. La forme non-héminique est retrouvé dans les légumineuses, les légumes verts, les noix et les graines, les céréales, les œufs et les produits laitiers, mais ça biodisponibilité est beaucoup moindre, on on absorbe beaucoup moins bien le fer non héminique, puisque sous cette forme, le fer n'est pas libre mais sous forme de complexes avec d'autres particules.

Ca veut dire que le fer contenu dans les légumineuses ne va pas être aussi bien absorbé que le fer d'un viande rouge. Ou encore, qu'une personne qui ne consomme pas de viande (rouge), pourrait potentiellement être en carence de fer.

La vitamine C

La vitamine C ou encore appelée l'acide ascorbique, améliore l'abosorption du fer non héminique. De source naturelle, elle est surtout présente dans les fruits et légumes frais. Il s’agit d’un micronutriment essentiel qui, en plus de favoriser l’absorption du fer non héminique, a des effets protecteurs, puisque c'est également un antioxydant.

Action synergique
Du coup, il suffit d'ajouter de la vitmaine C au repas qu'on prend pour en augmenter l'absorption du fer, et notamment en fer non héminique.

Par exemple:

• une viniagrette au jus de citron pour accompagner sa salade de lentilles;
• Des oranges ou du pamplemousse ajouté à une salade de céréales et légumineuses;
• Des canneberges dans un mélange de noix;
• etc.

Attention par contre, le thé avec ses tanins, inhibe l'absorption du fer. Donc si vous prenez un verre de jus d'orange pressé maison le matin pour augmenter l'absoprtion du fer de votre muesli, ne buvez pas de thé en même temps (ni café, ni chocolat, mais en moidre mesure)

Ingrédients :

• 1 pot yaourt
• 1 càc citron ou vinaigre
• sel, poivre

Préparation de la recette :

• Dans un bol, ajouter tous les ingrédients et mélanger bien.
• Ajouter les éléments spécifiques de la sauce si besoin (fines herbes, ail et/ou échalotes finement hachés, …)

Ajouts / variantes possibles :

Astuce : Dans un pot ou un récipient, cette sauce se conserve plusieurs jours au frigo.

Applications : accompagne parfaitement les crudités et salades de toutes sortes mais aussi les artichauts, les viandes en brochettes, poissons froids  ou encore les pommes de terre en robe de champs( en variant éventuellement les épices ).

Conseil nutritionnel : En utilisant des yaourts ou fromage blancs à 0% de matières grasses, ses sauces remplacent parfaitement des mayonnaises ou vinaigrettes en ajoutant que peu de calories. De plus, elle fonctionne comme une source intéressante de calcium.

Il existe 4 piliers qui régissent notre santé et par conséqent notre poids de forme:

• l'alimentation
• l'activité physique
• le sommeil
• les stress

On essayera toujours d'être au top sur ces 4 piliers, car on comprend facilement que si ça coince à un des niveaux, c'est notre santé qui, à terme, est menacée.

Aujourd'hui, je vous parle de l'alimentation équilibrée. Il existe 7 familles alimentaires autour duquel on va essayer de trouver un équilibre. Il faut toujours garder en tête que de la même manière qu'on essaye d'équilibrer entre les familles, on va essayer de varier au sein d'une même famille, de façon à avoir une diversité et donc de pouvoir couvrir tous les besoins.

!!Les charcuteries ne sont pas des viandes, elles apportent beaucoup de gras et de sel, à limiter à une fois/semaine. Le jambon blanc (cuit), peut être consommé comme une viande, elle n’est pas grasse, mais attention elle est salée.

!!Les pâtisseries, sont grasses et sucrées, à limiter à une fois par semaine.

!!Les viennoiseries, sont grasses et sucrées, à limiter à une fois par semaine.

Du coup, sur une journée:

• • Le matin : apport féculent (pain ou produit panifiable ou céréales) +/- beurre +/- confiture +/- produit laitier +/- portion fruit

  • Le midi : 1/3 apport viande/poisson/œuf  + 1/3 légumes + 1/3 féculents +/- produit laitier +/- portion fruit

  • Le soir : ½ féculent (dont ¼ légumineuse + ¼ céréale) + ½  légumes +/- produit laitier +/- portion fruit

Flash produit,  oui mais, j'ose le coup de gueule! 

Je ne sais même pas par quel bout commencer tellement que j'ai des choses à redire.

Commençons par l'allégation moins de sucres. On peut voir afficher en plus petit dessous, -41% de sucres**. Ah! des astérixes! Alors il faut mettre la boite sur le côté pour trouver (juste au-dessus des oreilles du lapin)" ** par tasse par rapport à la moyenne des boissons cacaotées enfants." Une tasse c'est quoi? La moyenne des boissons cacaotées enfants, c'est quoi? Alors la tasse on se rend compte qu'il s'agit de 200 mL de lait demi-écrémé et 2 cuillères à café de poudre de cacao. Alors que bien souvent le matin on présente plutôt un petit bol, et qu'on est plus proche du 250 mL. En ce qui concerne les 41% en moins en tout cas, ce n'est pas par rapport à leur propre produit standard, car là il n'y a que 33,6% de sucres en moins. En admettant qu'il l'ont calculé sur les valeurs nutritionnelles présentés sur l'étiquette, car c'est le produit reconstitué. La poudre en soit n'est pas documentée.

Voyons maintenant les ingrédients. 41% de sucres en moins, on peut supposer avoir les mêmes ingrédients avec du sucres en moins et du cacao en plus, non? Et bien non!

Voici les ingrédients du nesquick moins de sucres: maltodextrine, fibres solubles de maïs, sucres, cacao maigre en poudre (17%), émulsifiant: lécithine de soja, minéraux: fer zinc; vitamines: C,B1,D; sel canelle, arômes. Sans gluten.

Les ingrédients du nesquick standard sont: Sucre, cacao maigre en poudre (21,3%), émulsifiant : lécithine de soja , sel, vitamines : C, B1, D , minéraux : pyrophosphate de fer, sulfate de zinc , cannelle, arôme naturel. Sans gluten. Sans arôme artificiel.

Je me rends donc compte que j'ai 2 ingrédients en début, donc en plus grande quantité, que je n'ai pas dans le produit standard: maltodextrine et fibres solubles de maïs. Qu'est-ce que c'est? 

Une maltodextrine est le résultat de l'hydrolyse d'un amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre). Les maltodextrines sont largement utilisées dans l’industrie comme support (arôme…), excipient(médicament ...), ou agent de charge. Elles ont un pouvoir sucrant très faible. Elles peuvent avoir une fonctionnalité (amélioration de la solubilité, de la texture).Pour en savoir plus sur les maltodextrines je vous invite à cliquer sur le lien: maltodextrine

Les fibres solubles de maïs, sont les parties du maïs, constituées de mélanges complexes de glucides provenant de la paroi cellulaire ou du cytoplasme des cellules végétales, et qui ne peuvent pas être complètement décomposées par les enzymes digestives humaines mais qui se dissolvent dans l'eau, en formant un gel visqueux.

Ces deux éléments sont donc des ingrédients extraits par voie industrielle, ils n'existent pas de façon libres à l'état naturel. Il s'agit de "cracking", aboutissant à des produits ultra-transformés, dont on ne connait pas très bien l'effet sur l'homme, mais on commence à penser qu'il n'est peut-être pas très bon. Pour en savoir plus sur le cracking.

Au passage, je vous fais remarquer que, par conséquent, le produit nesquick moins de sucres, porte également l'allégation "source de fibres". Ironique non, si vous ajoutez un ingrédient totalement fabriqué ...?

Ensuite, j'ai mon sucre, puis la poudre de cacao maigre. Ah, seulement 17% de cacao maigre, contre 21,3% dans le produit standard. Le produit allégé en sucre, n'est donc pas seulement allégé en sucre mais également en cacao. 

Puis on rajoute, un émulsifiant, des vitamines et des minéraux,... ben oui, vous ne croyiez quand même pas que votre cacao était par lui-même source de vitamines et minéraux?

Et cerise sur le gâteau, votre produit allégé en sucre, contient des arômes qui ne sont pas que naturels.

En conclusion, vous avez un produit qui se vente de contenir moins de sucre, ce qui nous semble bien, mais en fait on se rend compte que ce produit est constitué d'ingrédients totalement fabriqués, moins de cacao, et en prime des arômes artificiels.

Que faire alors? 

- Soit vous vous contentez du produit "original" plus sucré, mais vous en baissz la consommation, soit en fréquence, soit en quantité de pourdre que vous mettez dans votre boisson cacaotée.

- Soit vous passez carrément à du vrai cacao et du vrai sucre (ou des sucres type sucre de fleur de coco ou de bouleau, avec un index glycémique moins élevé), où c'est vous qui avez la main sur la quantité de sucre et de cacao que vous utilisez, avec bien évidemment comme but d'ajouter le moins de sucre possible.

Ne vous habituez pas, ou n'habituez pas vos enfants, à consommer des produits ultra-transformés et extrêmement sucrés. Et ne vous laissez pas berner par des promesses sur le paquet, mais là, j'avoue, que vous devez avoir de sacrées connaissances pour pouvoir déchiffrer ces dites étiquettes! Bonne chance!

temps de préparation : 5 min

temps de cuisson : 20 min

portions: entre 10 à 15

Ingrédients:

• 300 g de flocons d’avoine
• 300 g de mélange de graines, noix et fruits secs (selon ses gouts : amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, graines de courges, graines de lin, abricots secs, figues sèches, pruneaux, raisins secs, baies de goji, canneberges, …)
• 2 C.S. d’huile
• 1 C.S. de miel
• optionnel : 1 c.c. de cannelle

Préparation:

1. Préchauffer le four à 150°C.
2. Dans un saladier mélanger, les flocons d’avoine, les graines et les noix (éventuellement grossièrement hachées).
3. Dans un bol mélanger l’huile et le miel (éventuellement chauffer légèrement pour que le mélange soit plus liquide).
4. Ajouter le mélange miel-huile d’olive au mélange des flocons d’avoine et mélanger bien le tout.
5. Disposer en couche sur une plaque préalablement recouverte d’un papier cuisson.
6. Enfourner environ 20 minutes à 150 °C et mélanger/retourner la couche à mi-cuisson.
7. Laisser refroidir puis ajouter les fruits secs, baies etc.
8. A conserver dans un boite hermétique pendant maximum 15 jours.

Idée :

• pour un petit déjeuner équilibré : avec du lait, un yaourt ou du fromage blanc et un fruit.
• selon votre goût ou l’envie du jour, vous pouvez varier les graines, les noix, les fruits secs et les fruits frais dans votre mélange.
• Pour une version plus gourmande, vous pouvez ajouter des pépites de chocolat.

Généralités et définition

Le yaourt, yahourt, yogourt ou  yoghourt, est un lait fermenté par le développement des seules bactéries lactiques thermophiles Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus qui doivent être ensemencées simultanément et se trouver vivantes dans le produit fini. C'est la définition officielle française depuis 1963 précisée par le décret de 1988.
On l’apprécie pour ces apports en calcium et protéines. 

Valeurs nutritionnelles d’un yaourt moyen

Comparaison de yaourts

Beaucoup de yaourts sont vendus accompagnés de fruits, aromatisés et/ou sucrés. Il est alors courant que la teneur en glucides (saccharose essentiellement) atteigne 15 g pour 100 grammes de produit. D'autres spécialités (la plupart des brassés et des veloutés par exemple) contiennent plus de lipides parce qu'on a ajouté de la crème au lait avant fermentation. Certains sont gélifiés, contenant de l'amidon qui a été ajouté dans ce but. D'autres encore comme le yaourt à la grecque contiennent plus de protéines (c'est un yaourt égoutté), et éventuellement plus de crème également, selon la recette exacte du fabricant. Il convient de vérifier le tableau d'information nutritionnelle.
 

o    Le plus riche en calories : petit suisse, mais une portion = deux petits pots à 60g, soit 81,6 kCal, 5,7 g de lipides et 2,16 g de glucides.
o    Le moins riche en calories : yaourt nature 0%, mais une portion = un pot de 125 g, soit 43,75 kCal, 0,625 g de lipides et 5,625 g de glucides.
o    Le plus riche en glucides : yaourt au fruits type la panière, suivi d’un Danio. Mais à la portion c’est le Danio avec 17,4 g de glucides dans 150 g, suivi par les yaourts aux fruits type la panière avec 16,75 g de glucides pour 125g.
o    Le plus riche en lipides : petit suisse, mais à la portion c’est les yaourts à la grecque, suivi des yaourts type perle de lait. Respectivement 13,65 g de lipides dans 150g de yaourt à la grecque et 11,625 g de lipides dans 125g de yaourt type perle de lait, contre 5,7g de lipides dans 60g de petit suisse. 

Mieux vaut donc au quotidien rester sur des yaourts nature, au lait entier dits « classique », et éventuellement couper un fruit frais dedans, que d’aller sur les yaourts aux fruits, encas type Danio ou des yaourts à la grecque ou type perle de lait. Ces derniers, nous les réserverons pour un encas plus gourmand à consommer de temps en temps.

L'avocat est un fruit que nous avons comme habitude de consommer de façon salée. C'est un fruit oléagineux, tout comme les amandes, les noix, les noisettes ou les noix de cajou. Le terme oléagineux vient du latin "oléum", qui signifie huile, car la spécificité de ces fruits réside dans sa forte teneur en graisses, contrairement aux autres fruits qui contiennent essentiellement des sucres.

Effectivement, il est gras, mais les lipides qu'il contient sont en grande majorité des acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) cardio-protecteurs. Il est notamment très bien pourvu en acide oléique connu pour augmenter le bon cholestérol (HDL) et diminuer le mauvais (LDL).

L'avocat est également une excellente source de vitamine E, vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes reconnues. Cette vitamine est notamment très efficace pour protéger les cellules des méfaits des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré, mais aussi de certains cancers et des maladies cardiaques.

Sa richesse en fibres et en vitamine K font de l'avocat un très bon régulateur de glycémie et un précieux allié contre le diabète.

La bonne réponse était donc la 2. L'avocat est riches en lipides, et c'est pourquoi on recommende d'en manger pas plus d'un par semaine. Cependant ce sont des bons lipides (acides gras insaturés).